آخر تحديث: 21 / 10 / 2017م - 2:54 م  بتوقيت مكة المكرمة

ممارسات اليقظة الذهنية في الحياة اليومية

نعمه فؤاد كامل *

كما هو متعارف عليه أن العقل والجسم مترابطان ببعضهما البعض بشكل وثيق لذلك فإنه بإمكاننا العمل على تحسين تلك العلاقة والتي بدورها تنعكس على صحة الفرد بشكل عام

لذلك اشتهرت مهارة اليقظة الذهنية في الآونة الأخيرة وخاصة بعد أن وضع جون كابات زين، الأستاذ المتقاعد بكلية الطب جامعة ماساتشوستس أسس استخدام تلك المهارة بل وقام بانشاء عيادة تخفيف التوتر من خلال التأمل والتيقظ الذهني عام 1979 في الجامعة فضلا عن أن الدراسات السابقة أثبتت وجود العديد من الفوائد التى يحصل عليها الفرد من خلال المواظبة على استخدام تدريبات اليقظة الذهنية ومنها على سبيل المثال وليس الحصر الوعي العاطفي، تنظيم المشاعر، الاحساس بالآخرين والتعاطف معهم، والمساعدة على توازن الجهاز العصبي.

ونستطيع توضيح مفهوم اليقظة الذهنية ببساطه على أنها تدريب الذهن لصقل مهارات التأمل والتي تعني الاستغراق الذهني والحسي في اللحظة الراهنة، وكذلك زيادة القدرة على التركيز.

ومن هنا نجد أن مفهوم اليقظة الذهنية ينطوي على ثلاثة ركائز أساسية وهي:

1 - التركيز: أي القدرة على الحفاظ والاستقرار فى عملية التركيز.

2 - وضوح عمليه الادراك: القدرة على تتبع مكونات التجربة الحسية كما تنشأ في تركيبات مختلفة، لحظة تلو لحظة.

3 - القدرة على التعايش مع التجارب الحياتية وتقبلها دون اصدار أحكام عليها او تحليليها

ومن هنا ساستعرض معكم بعض مماراسات اليقظة الذهنية فى الحياة اليومية

تمرين التركيز على التنفس لدقيقة واحدة:

فى هذا التمرين تقوم بتركيز انتباهك بالكامل على تنفسك، ولا شيء غير ذلك لمدة دقيقة واحدة.

تمرين اليقظة أثناء تناول الطعام

وهذا ينطوي على الجلوس على طاولة وتناول وجبة طعام دون الانخراط في أي أنشطة أخرى - لا

صحيفة، كتاب، تليفزيون، راديو أو موسيقى أو كلام.

أثناء تناول وجبة الطعام الخاص بك اعطي الاهتمام الكامل للطعام الذي تتناوله، كيف تبدو،

رائحته وكيف تقوم بمضغه، والعضلات التي تستخدمها لرفعه إلى فمك، واحساسك بملمس وطعم

الطعام كما لو كنت تمضغه ببطء.

لاحظ تاثير المأكولات والمشروبات على أفكارك، ومشاعرك وأحاسيس جسمك.

اليقظة أثناء المشى

استخدام نفس المبدأ، أثناء المشي ركز على احساسك وأنت تمشى والأرض تحت قدميك،

تنفسك أثناء المشي. حاول ملاحظة ما حولك وأنت تمشي، والبقاء في الوقت الحاضر ودع الأفكار الأخرى الخاصة بك تذهب، مجرد إلقاء نظرة على السماء،؛

استشعر حركة الرياح، ودرجة الحرارة على بشرتك. استمتع باللحظة.

أعير انتباهك للأحاسيس المختلفة مثل إحساسك بتحريك الرياح لشعرك أو إحساسك بحرارة الشمس لوجهك

اليقظة للافكار والأحداث المؤلمة

اجلس فى وضع مستقيم ثم اسأل نفسك: ”ما الذي يحدث معك في هذه اللحظة؟“

ببساطة اسمح لنفسك مراقبة كل ما يحدث. وسمى الأفكار التي تمر بك

ومن ثم اتركها تعبر.... فقط أن تكون على استعداد للسماح لهم تطفو بعيدا. إلى جانب الأفكار، قد يكون هناك أصوات تسمع، الأحاسيس الجسدية التي كانت فى بيئتك المحيطة. إذا وجدت نفسك تخضع باستمرار لتلك الأفكار، بدلا من وصفها والعودة إلى الحياد، لا تسمح لنفسك أن تصبح من

المحاصرين بها. مثل ”اشعر بالحزن“، ”اشعر بالغضب“، ومن ثم

اسمح لهم بالانجراف أو الطفو بعيدا. هذه الذكريات والمشاعر سوف تبدا تدريجيا فى

الانخفاض في الشدة ومعدل التكرار.

مصاحبة الأفكار والأحداث المؤلمة بممارسة تمرينات التنفس:

البقاء مع أية أفكار محزنة لبضع لحظات، بعد ذلك يمكنك السماح لها أن تطفو بعيدا،

إعادة توجيه اهتمامك بكل لطف إلى تنفسك.

إيلاء الاهتمام لكل نفس داخل وخارج وتتبعها بشكل متوازن واحدا تلو الآخر.

وهذا سيساعدك على الانتقال إلى حالة من الوعي والوجود

اليقظة والانتباه لكل الأشياء التى أقوم بها

التركيز والوعى على العادات والتغيرات الجسدية التي كانت إلى حد كبير من قبل خارج

الإدراك والواعي على سبيل المثال ملاحظه الشدة التى تحدث فى الساقين أثناء الضغط على عجلة القيادة أثناء قيادة السيارة.

، وإدراكا ما يحدث لصوت الشخص من تغيرات أثناء الجدال

التركيز والوعى أثناء الاستحمام، شرب المشروبات المختلفة، أداء الانشطة اليومية مثل تنظيف المنزل والأعمال الأخرى

تركيز الوعي على التغيرات التى تحدث للشخص أثناء الاتى: -

  • انتظار الرد على اتصالك
  • الانتظار عند إشارة المرور الحمراء
  • المشي
  • سماع القران الكريم
  • ارتداء ملابسك

اليقظة الذهنية في روتين يومك

اختيار النشاط الذي يشكل جزءا من روتينك اليومي صباح اليوم، مثل تنظيف أسنانك، الحلاقة، أو بعد استحمام. عندما تفعل ذلك، ركز كليا على ما تقوم به: حركات الجسم، والذوق، واللمس، والرائحة، والبصر، والصوت الخ

على سبيل المثال، عندما تأخذ الحمام، لاحظ أصوات الماء كما كان ولو يرش من فوهة، ووكيفية نزوله على جسمك «كأنه يزيل المتاعب»، لاحظ الرغوه. لاحظ درجة حرارة الماء، اشعر به في حياتك، لاحظ رائحة الصابون والشامبو. لاحظ أثناء الاستحمام تناثر قطرات الماء على الجدران أو على المرآة،

الماء يقطر أسفل جسمك والبخار يتصاعد إلى أعلى. لاحظ تحركات ذراعيك وأنت تغسل أو تفرك شعرك باستخدام الشامبو.

عندما تنشأ الأفكار، اعترف بوجودها،، والفت انتباهك مرة أخرى إلى الحمام. مرارا وتكرارا.

اليقظة الذهنية فى الأعمال المنزلية

اختيار النشاط مثل كي الملابس وغسل الصحون، وكنس الأرضيات، ونفعل ذلك ونحن نبدي له الانتباه

على سبيل المثال، عند كي الملابس: لاحظ لون وشكل الملابس، ونمط

الطويات، ونمط اختفاء الطويات. لاحظ همسة من البخار، وصرير من طاولة الكي، وصوت خافت من الحديد تتحرك على هذه المادة. لاحظ قبضة يدك على الحديد، وحركة الذراع والكتف

وفى النهايه أود أن أشير إلى أنه كلما زاد مستتوى التنبه واليقظة الذهنية لدى المرء بمشاعره وافكاره ومحيطه، فان ذلك يسهم إلى حد كبير في تعزيز صحته النفسية والاستمتاع بالحياة.

أستاذ مساعد جامعة الإمام عبد الرحمن بن فيصل
دكتوراه فى التمريض النفسى والصحة النفسية