آخر تحديث: 28 / 9 / 2020م - 1:07 ص  بتوقيت مكة المكرمة

الاعتدال في البروتين

رضي منصور العسيف *

كان فطوره في ذلك اليوم عبارة عن سندويش كبدة، وسندويش بيض مسلوق، وفطيرة جبن مع كوب «كوفي»... والغذاء عبارة عن نصف دجاجة مندي... والعشاء 2 برغر... وعصير كوكتيل كبير...

سألته ألا تشعر أن هذه الكمية مبالغ فيها؟!

قال: لقد تعودت على ذلك...!!

وذات مرة في إحدى المناسبات جلس معنا أحدهم وكان شرهًا في التهام اللحم!! لم يدع لنا إلا الأرز... قائلاً تركت لكم العيش عيشتكم هنية!!

لا يمكن الاستغناء عن البروتين في نظامنا الغذائي فهو مهم لبناء الأنسجة الجديدة أثناء النمو، كما يساهم في تكوين الشعر والأظافر والغضاريف.

كما تشترك البروتينات والكربوهيدرات والدهون في وظيفة إنتاج الطاقة، فكل جرام من البروتينات يمد الجسم بأربعة سعرات حرارية.

الاحتياج السليم للبروتين

من المهم أن يحصل الجسمُ على كمِّية كافية من البروتينات.

تعتمد كمِّيةُ البروتين التي يحتاج إليها الجسم كلَّ يوم على السنِّ والجنس والحالة الصحية.

تتراوح الاحتياجات اليومية من البروتين للشخص السليم من 0,8 إلى 1 جم / كيلوجرام وترتفع النسبة للرياضيين لتصل إلى 1,5 أو أعلى منها بناء على نوعية الرياضة والتمارين.

وبشكل متوسط يحتاج الشخص العادي البالغ من خمسين إلى خمسة وستين غرامًا من البروتين كلَّ يوم.

مصادر البروتين

يعتقد البعض أن البروتين متوفر في اللحوم الحمراء والبيض، ولذا تجد البعض يتناول كميات كبيرة من هذه الأغذية بينما هناك مصادر أخرى ذات قيمة غذائية عالية.

وبشكل عام هناك فإن البروتين من أصل حيواني وعالية القيمة الحيوية تتوفر في اللحوم الحمرا والأسماك والدجاج والبيض والحليب.

وهناك مصادر أخرى للبروتين مثل:

كوب العدس يحتوي على نسبة 18 غم من البروتين.

كوب الحمص يحتوي على نسبة 11 غم من البروتين.

كوب زبدة الفول السوداني يحتوي على نسبة 28 غم تقريباً.

15 جم من اللوز يحتوي على نسبة 3 غم بروتين تقريباً.

بذور الشيا تحتوي الملعقة الكبيرة منها على 3 غم بروتين.

فول الصويا الكوب الواحد المسلوق غني ب 18 غم بروتين.

الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء، فكلهما يحتوي على نسبة متقاربة من البروتين، وهي حوالي 7 غرام للكوب الواحد.

الإسراف في البروتينات

قال الإمام الرضا للمأمون في الرسالة الذهبية: ”والإكثار من أكل لحوم الوحش والبقر، يورث تغير العقل، وتحير الفهم، وتبلد الدهن، وكثرة النسيان“ طب المعصومين ص 358

عند الإسراف في تناول البروتينات قد يصاب الشخص ب:

أمراض القلب: زيادة استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم قد يؤدي إلى زيادة نسب الكوليسترول بالدم، وبالتالي ارتفاع فرص الإصابة بأمراض القلب والجهاز الدوري.

تلف أنسجة الكلى وتكون حصوات: خاصة للمرضى الذين يعانون من أمراض كلى.

اضطرابات الجهاز الهضمي: يمكن ملاحظة أعراض مختلفة مثل الإمساك أو الإسهال أيضاً، وذلك لانخفاض المحتوى الغذائي من الكربوهيدرات وبالتالي قلة وجود الألياف التي تنظم حركة الأمعاء وتريح الجهاز الهضمي.

هشاشة العظام: يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني على ارتفاع معدل فقدان الكالسيوم، ولين العظام، والإصابة بالهشاشة.

الإصابة بمرض النقرس خصوصًا عند الإفراط في تناول اللحوم الحمراء.

رائحة كريهة للفم والجفاف.

كيف تكون وجبتك غنية بالبروتين وصحية؟

استشر أخصائي تغذية بمقدار البروتين المناسب لحالتك الصحية.

الحصول على البروتين من جميع المصادر السابقة إن أمكنك ذلك، وعدم التركيز على مجموعة معينة.

توزيع البروتين على مدار اليوم بين الوجبات. وليس مركزا في وجبة واحدة.

يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في توزيع وتنويع المقدار المخصص لك على جميع وجباتك.

لا تنس إضافة الخضروات والفواكه، في وجبتك للحصول على وجبة متكاملة.

همسة غذائية

كلما كان غذاؤك متوازنًا ومتنوعاً كنت أقرب إلى الصحة.

المصادر:

1» طب المعصومين، د. لبيب بيضون

2» تخطيط الوجبات الغذائية، د. عصام بن حسن عويضة

3» التغذية العلاجية، د. خالد بن علي المدني
كاتب وأخصائي تغذية- القطيف